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Top Tipps:
Sport & Bewegung als Routine etablieren
Der richtige Weg ist individuell
Das ist keine Floskel, sondern ein entscheidender Punkt! Es gibt nicht die eine perfekte Strategie, um Bewegung in den Alltag zu integrieren. Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse und Vorlieben. Ein Blick in die Sportpsychologie zeigt, warum das so ist.
Die soziale Ebene
Person A: Liebt es, unter Menschen zu sein und Sport in Gesellschaft zu treiben. Sie genießt den sozialen Austausch und zieht ihre Motivation aus der Dynamik der Gruppe. Besonders in den Abendstunden sucht sie den Kontakt mit anderen, sei es in einem Fitnesskurs oder bei einem gemeinsamen Lauf. Ihr Alltag ist eher ruhig und einsam, weshalb sie Sport als Möglichkeit nutzt, um soziale Verbindungen zu stärken.
Person B: Ist den ganzen Tag von Menschen umgeben und genießt es, beim Sport Ruhe und Zeit für sich zu haben. Sie bevorzugt es, mit einem Personal Trainer in einer ruhigen Atmosphäre gezielt zu trainieren oder allein einen Waldlauf zu machen, um abzuschalten und neue Energie zu tanken. Ihr Sport soll eine Auszeit vom hektischen Alltag sein, ohne Ablenkung oder Trubel.
🔑 Tipp: Überlege dir, ob du beim Sport eher die Gesellschaft anderer suchst oder lieber für dich trainierst. Falls du soziale Motivation brauchst, probiere Gruppenkurse oder Mannschaftssport aus. Falls du Erholung vom Alltag suchst, setze auf Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Yoga, die du flexibel zu deiner bevorzugten Zeit ausüben kannst, oder erwäge gezieltes Personal Training für eine individuell abgestimmte Einheit.
Planung ist alles!
Gerade in stressigen Zeiten ist eine gute Planung der Schlüssel, um Routinen beizubehalten. Im Arbeits- und Familienleben wird vieles geplant – warum also nicht auch die eigene Bewegung?
🔑 Tipp:
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Plane deine Bewegungseinheiten bereits am Wochenende in deinen Kalender ein. Wähle Zeiten, in denen sicher nichts dazwischenkommt, und verteidige sie.
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Spüre schon bei der Planung mögliche Hindernisse auf und entwickle einen Plan B.
Beispiel: "Ich gehe Dienstag um 17:00 Uhr walken. Falls es regnet, gehe ich stattdessen schwimmen."
Wer unterstützt dich, wer hält dich zurück?
Dein soziales Umfeld hat großen Einfluss auf deine Gewohnheiten. Es gibt Menschen, die dich unterstützen, aber auch solche, die dich – oft unbewusst – von deinen Vorhaben abhalten.
🔑 Tipp:
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Identifiziere, wer dich unterstützt und wer dich eher ausbremst.
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Sprich mit denjenigen, die dich hindern, und mache ihnen klar, wie wichtig dir deine Ziele sind.
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Umgib dich bewusst mehr mit Menschen, die deine Vorhaben fördern – das macht es um einiges leichter!
Erreichbare Ziele als Erfolgsgarant
Ein Ziel sollte nicht zu weit entfernt sein, sonst fehlt die Motivation zur Umsetzung. Kurz- und mittelfristige Ziele helfen, in Aktion zu kommen und Erfolge greifbar zu machen.
🔑 Tipp:
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Setze dir realistische, erreichbare Ziele.
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Hol dir bei Bedarf professionelle Unterstützung, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Hol dir einen Bewegungspartner – aber Achtung!
Menschen profitieren enorm von Anteilnahme. Ein Sportpartner kann dich durch schwierige Phasen bringen und sorgt für Verbindlichkeit. Aber nicht jeder Partner ist gleich gut geeignet.
🔑 Tipp:
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Such dir eine verlässliche Person, mit der du gerne Zeit verbringst – das sind die besten Voraussetzungen.
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Wähle jemanden, der bereits eine gewisse Regelmäßigkeit im Sport hat. Zwei unsportliche Personen zusammen halten oft nicht lange durch.
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Achte darauf, dass dein Partner nicht zu weit von deinem Niveau entfernt ist. Zu viel Unterschied kann demotivierend sein.
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Eine Alternative ist es, mit einem Trainer zu arbeiten – so bekommst du genau die Unterstützung, die du brauchst.
Hol dir Unterstützung
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Gewohnheitskopplung: Die einfachste Methode, um Routinen zu schaffen
Neue Gewohnheiten lassen sich am besten in den Alltag integrieren, wenn sie an bestehende Routinen gekoppelt werden. Ein bekanntes Beispiel ist das Stehen auf einem Bein beim Zähneputzen.
Die Formel:
Nach (aktueller Gewohnheit) mache ich (neue Gewohnheit)
Beispiele:
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Morgens nach dem Einschalten der Kaffeemaschine trinke ich ein großes Glas Wasser.
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Nach dem Ausziehen meiner Arbeitskleidung ziehe ich sofort meine Sportsachen an.
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Immer wenn ich telefoniere, stehe ich auf und gehe ein paar Schritte.
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Nach dem Mittagessen gehe ich 20 Minuten spazieren.