Protein beim Krafttraining – das solltest du wissen!

In diesem Artikel klären wir auf, was wirklich notwendig ist – und wofür man sich das Geld sparen kann.

Ob Gesundheitssportler oder Bodybuilder - jeder braucht Protein

Immer mehr Menschen erkennen die Vorteile von Krafttraining und trainieren regelmäßig in Sportstudios oder zuhause, um ihre individuellen Gesundheitsziele zu erreichen. Dabei wollen manche bewusst möglichst viel Muskulatur aufbauen, um ihren Körper ihren Schönheitsvorstellungen näherzubringen, während bei anderen präventive Aspekte des Krafttrainings – wie z. B. Rückenbeschwerden oder Haltungsschäden zu verhindern – im Vordergrund stehen.

Wie auch immer das Ziel aussieht, es ist nicht nur sinnvoll, sondern auch äußerst wichtig, unserem Körper die notwendigen Baustoffe zu geben, die er benötigt, um Muskeln, Sehnen, Bänder und vieles mehr optimal stärken und erhalten zu können.

Eine adäquate Sporternährung ist nicht so kompliziert – wäre da nicht eine mittlerweile gigantische Nahrungsergänzungs-Industrie, welche eine immer breiter werdende Palette an Produkten versucht an die Konsumenten zu bringen.

Zusätzlich gibt es in unserer Gesellschaft immer noch jede Menge Vorurteile und Mythen rund um das Thema Eiweiß-Shakes & Co

Hier gibt es praktische, wissenschaftlich fundierte Empfehlungen, die deinen Körper optimal bei deinem Training unterstützen.

Inhaltsverzeichnis

• Warum Eiweiß so wichtig ist

• Eiweißbedarf im Krafttraining

• Zeitpunkt der Eiweißzufuhr

• Die besten Proteinquellen

• Eiweißshakes – Freund oder Feind?

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Warum Protein so wichtig ist

Eiweiß ist der Hauptbaustoff unserer Muskulatur. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr wird es dem Körper schwerfallen, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten – selbst bei intensivem Training. Gerade im Kraftsport ist der Proteinbedarf daher deutlich höher als im Alltag ohne sportliche Belastung.

Kurz gesagt - Eine ausreichende Eiweißzufuhr:

Muskelaufbau und Eiweiß – Wie hoch ist der Bedarf?

Je nach Alter der Person und auch der Art des ausgeübten Sports schwankt auch der Proteinbedarf.

Für den normalen Breitensportler ist – je nach Literatur – eine Proteinzufuhr von 0,8–1,0 g/kg Körpergewichtanzustreben. Bei aktiven Kraftsportlern reichen die Empfehlungen bis zu einer Höhe von 2,2 g/kg Körpergewicht.

Da es laut aktueller Studienlage keine Evidenz für positive Effekte einer Proteinzufuhr jenseits der Grenze von 2,2 g/kg Körpergewicht gibt, ist eine höhere Zufuhr bei gesunden Personen zwar nicht schädlich, jedoch auch nicht notwendig.

Zur Orientierung eine Tabelle mit Empfehlungen zur Proteinaufnahme:

Tabelle: Erstellt von Training am Stadtpark anhand aktueller wissenschaftlicher Empfehlungen

Wichtiger Hinweis bei Reduktionsdiäten:

Die Empfehlungen von 2,0 bis 3,1 g Protein pro kg Körpergewicht bei Diäten oder Kaloriendefiziten stammen vom renommierten Ernährungswissenschaftler und Autor Alan Aragon. Ziel ist in erster Linie der Schutz der Muskulaturwährend einer Phase reduzierter Energiezufuhr. Bei gesunden Personen sind Eiweißmengen in dieser Größenordnung wissenschaftlich gut untersucht und unbedenklich – eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte dabei jedoch unbedingt gewährleistet sein.

Morgens, mittags, abends? Zu welcher Uhrzeit muss ich mein Eiweiß nehmen?

Die wichtigste Erkenntnis vorweg:

Nicht der exakte Zeitpunkt, sondern die Gesamtmenge über den Tag ist entscheidend.

Früher dachte man, man hätte größere Effekte, wenn man die Eiweißzufuhr über den Tag verteilt. Mittlerweile weiß man: Entscheidend ist, wie viel Protein man am Ende des Tages insgesamt konsumiert.

Einzelne Studien zeigen, dass es im Hinblick auf die Sättigung von Mahlzeiten sinnvoll ist, zu jeder Mahlzeit auch eine Proteinquelle zu integrieren – dies ist sicher empfehlenswert. Aus Sicht des Muskelaufbaus ist es allerdings nicht zwingend notwendig.

Die besten Proteinquellen – Die Wahrheit über Eiweißshakes, tierisches und pflanzliches Protein

Qualität und Quantität – beides ist wichtig

Proteine sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten – hochwertige Quellen sind z. B. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte, Soja, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.

Tierisches Eiweiß weist in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit auf, da es alle essentiellen Aminosäuren in gut verwertbarer Form enthält.

Pflanzliches Protein hingegen ist oft limitierend in einzelnen Aminosäuren (z. B. Methionin bei Hülsenfrüchten, Lysin bei Getreide), weshalb eine clevere Kombination (z. B. Reis mit Bohnen) entscheidend ist, um eine vollständige Aminosäureversorgung sicherzustellen.

Eiweißshakes – Freund oder Feind?

Eiweißshakes werden von manchen zu Unrecht gemieden, während andere sie lieben.

In Wirklichkeit sind sie eine gute, pragmatische Lösung, um den Eiweißbedarf leichter decken zu können. Es gibt sie in tierischer (z. B. Whey) oder pflanzlicher Form (z. B. Erbsen-, Reisprotein). Diese Produkte werden durch spezielle Verfahren aus proteinreichen Rohstoffen gewonnen – z. B. aus Milch (für Whey oder Casein), Eiern, Soja, Erbsen oder Reis. Dabei werden zunächst Fett, Kohlenhydrate und Wasser entfernt, sodass ein konzentriertes Proteinpulver entsteht.

Vorteile von Eiweißshakes:

Sie ersetzen keine Mahlzeiten, können aber eine sinnvolle Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung darstellen – besonders, wenn es schwerfällt, den Eiweißbedarf nur über Lebensmittel zu decken.