Krafttraining statt Knochenabbau: Wie du Knochendichte aufbaust und Bauchfett loswirst – besonders in den Wechseljahren

Die Wechseljahre – für viele Frauen eine Phase voller Veränderungen. Hormonelle Umstellungen, Stimmungsschwankungen, Schlafprobleme … und dann ist da noch dieses Bauchfett, das sich heimlich und hartnäckig festsetzt. Gleichzeitig beginnt der Körper, Muskulatur abzubauen – und auch die Knochen werden still und leise immer poröser. Ein Cocktail, der sich negativ auf Gesundheit, Wohlbefinden und Lebensqualität auswirken kann.

Doch es gibt eine wirkungsvolle Gegenmaßnahme: gezieltes, intensives Krafttraining. Es kann nicht nur helfen, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren, sondern auch das Risiko für Osteoporose deutlich senken – selbst wenn bereits eine niedrige Knochendichte vorliegt. Aber der Reihe nach.

Osteoporose: Was steckt dahinter – und warum gerade in der Menopause?

Unser Skelett ist kein starres Gerüst, sondern ein lebendiges System. Es baut sich ständig um – alte Knochensubstanz wird abgebaut, neue aufgebaut. Bis etwa zum 30. Lebensjahr ist der Aufbau überlegen. Danach beginnt schleichend der Abbau.

In der Menopause kippt dieses Gleichgewicht massiv: Durch den Rückgang des Östrogenspiegels verliert der Körper einen wichtigen „Knochenschützer“. In den ersten Jahren nach der letzten Periode kann die Knochendichte jährlich um bis zu 2 % sinken – vor allem an Wirbelsäule und Oberschenkelhals. Das Risiko für Osteoporose, also krankhaften Knochenschwund, steigt deutlich an.

Aber das ist noch nicht alles:

• Fett wird neu verteilt – weg von Hüfte und Oberschenkeln, hin zum Bauch.

• Muskeln bauen sich ab, der Energieverbrauch sinkt.

• Gleichgewicht und Beweglichkeit verschlechtern sich.

Die Folge: Ein höheres Sturzrisiko und eine schlechtere Sturzresistenz – zwei Faktoren, die bei Osteoporose schnell zu Brüchen führen können.

Warum Krafttraining der Schlüssel ist – und keine Angst vor schweren Gewichten!

Viele Frauen denken bei Krafttraining an Muckibuden, Bodybuilder oder Verletzungsgefahr – besonders wenn Osteoporose bereits ein Thema ist. Doch genau hier setzt eine bahnbrechende Studie an: die LIFTMOR-Studie aus Australien.

Was wurde untersucht?

Frauen nach der Menopause mit nachgewiesener niedriger Knochendichte wurden in zwei Gruppen eingeteilt:

• Gruppe 1 (Interventionsgruppe) absolvierte 2x pro Woche ein 30-minütiges Krafttraining mit schweren Gewichten (über 85 % des Maximalgewichts) – mit Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Sprungvarianten.

• Gruppe 2 (Kontrollgruppe) machte ein leichtes Heimtraining ohne große Belastung.

  
  

Die Ergebnisse nach nur 8 Monaten:

🦴 +2,9 % Knochendichte an der Lendenwirbelsäule (Kontrollgruppe: -1,2 %)

🦴 +0,3 % Knochendichte am Oberschenkelhals (Kontrollgruppe: -1,9 %)

💪 Deutliche Zuwächse an Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit

🛡️ Kein einziger Knochenbruch – trotz hoher Belastung

Und das Beste? Der Großteil der Frauen fühlte sich nach dem Training fitter, beweglicher und sicherer im Alltag – körperlich wie mental.

Warum das auch gegen Bauchfett hilft

Krafttraining wirkt wie ein natürlicher „Hormon-Booster“. Es verbessert die Insulinsensitivität, aktiviert Muskelwachstum, kurbelt den Stoffwechsel an und hilft so auch beim Fettabbau – gerade im besonders hartnäckigen Bauchbereich.

Fazit: Deine stärkste Zeit beginnt jetzt

Wenn du als Frau in oder nach der Menopause endlich wieder das Gefühl haben willst, kraftvoll, stabil und selbstbestimmt zu sein, dann ist Krafttraining der Weg dorthin.

Vergiss das Klischee von leichten Hanteln und Rückengymnastik. Dein Körper kann – und will – mehr. Und wenn du gezielt trainierst, holst du dir nicht nur deine Haltung und Stärke zurück, sondern schützt aktiv deine Knochengesundheit – und ganz nebenbei verabschiedet sich auch das hartnäckige Bauchfett.

👉 Lust, das Ganze für dich konkret umzusetzen – sicher, effektiv und individuell abgestimmt? Dann melde dich bei mir. Gemeinsam bringen wir dich kraftvoll durch die Menopause – und darüber hinaus.