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Beweglichkeitstraining: Ist Dehnen sinnvoll? Die effizientesten Methoden um beweglich und stark zu werden!

Aktualisiert: vor 5 Tagen

Die Frage, welche Dehnmethode die beste ist, beschäftigt viele Menschen, die beweglicher werden wollen. Für Unternehmer und vielbeschäftigte Personen, die trotz eines vollen Terminkalenders fit und beweglich bleiben möchten, ist es besonders wichtig und wertvoll, die Zeit, die sie für das Training aufwenden, effizient zu nutzen.


In diesem Blogartikel erfahren Sie, welche Form des Beweglichkeitstrainings am besten wirkt und am effizientesten für Sie ist.



In unserer schnelllebigen Zeit werden wir zunehmend mit Informationen überschwemmt. Ist man in einem Bereich nicht fachkundig, fällt es schwer, zwischen richtigen und falschen Informationen zu unterscheiden. Auf der einen Seite lauern Firmen mit geschicktem Marketing darauf, ihre Produkte zu verkaufen, auf der anderen Seite herrscht viel Unwissenheit durch veraltetes Wissen, das längst widerlegt ist.


Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass es nicht die eine, ultimative Methode gibt. Verschiedene Ansätze bieten unterschiedliche Vorteile, und die Wahl der Methode kann an individuelle Vorlieben und Ziele angepasst werden. In diesem Blogartikel beleuchten wir die gängigsten Dehnmethoden und was die Studienlage dazu sagt.


Die wichtigsten und bekanntesten Dehnmethoden im Beweglichkeitstraining


Damit wir alle vom Gleichen sprechen, möchte ich im Folgenden die gängigsten Möglichkeiten des Beweglichkeitstrainings kurz erläutern. Sie werden feststellen, dass es mittlerweile eine Vielzahl an Techniken gibt. Einige davon sind Ihnen sicher bekannt:


Statisches Stretching (SS)

Statisches Stretching ist wahrscheinlich die bekannteste Methode. Dabei wird ein Muskel in einer gedehnten Position für eine bestimmte Zeit gehalten, meistens zwischen 15 und 60 Sekunden. Diese Methode zielt darauf ab, die Flexibilität zu erhöhen und die Muskelentspannung zu fördern.


Dynamisches Stretching (DS)

Beim dynamischen Stretching wird der Muskel durch eine kontrollierte Bewegung durch den gesamten Bewegungsbereich geführt. Diese Methode wird oft als Teil eines Aufwärmprogramms verwendet, da sie die Muskeltemperatur erhöht und die Durchblutung verbessert.


Propriozeptive Neuromuskuläre Facilitation (PNF)

PNF kombiniert statisches Stretching mit isometrischen Kontraktionen (Anspannung der Muskeln, ohne die Länge zu verändern). Diese Technik erfordert in der Regel einen Partner und zielt darauf ab, die Flexibilität durch intensive Muskelkontraktionen und Dehnungen zu maximieren.


Foam Rolling (FR)

Foam Rolling ist eine Selbstmassagetechnik, bei der man einen Schaumstoffroller verwendet, um Muskelknoten und Verspannungen zu lösen. Diese Methode wird oft verwendet, um Muskelkater zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern. Ob dies überhaupt möglich ist, wird in diesem Artikel nicht behandelt, eines kann ich dazu trotzdem anmerken: es ist höchst fragwürdig.


Krafttraining (KT)

Obwohl es auf den ersten Blick nicht als Dehnmethode erscheint, hat Krafttraining mit freien Gewichten, Maschinen und Pilates ebenfalls positive Effekte auf die Beweglichkeit. Hierbei werden die Muskeln durch den gesamten Bewegungsbereich trainiert, was zu einer verbesserten Flexibilität führt.


Was funktioniert wirklich? Was zeigt die Studienlage?

"Ordentlich durchgeführtes Krafttraining steigert die Beweglichkeit mindestens genauso stark wie Stretching"


Krafttraining und Beweglichkeit

Eine aktuelle Meta-Analyse zeigt, dass Krafttraining, einschließlich der Nutzung von freien Gewichten, Maschinen und Pilates, die Beweglichkeit erheblich verbessert. Interessanterweise gibt es keine signifikanten Verbesserungen der Beweglichkeit durch Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Hinzufügen externer Lasten eine entscheidende Rolle spielt. Krafttraining kann somit eine sinnvolle Ergänzung oder sogar Alternative zum klassischen Stretching sein.


Kurzer Exkurs: Was ist eine Meta-Analyse?

Eine Meta-Analyse vergleicht die Ergebnisse von vielen Studien miteinander, um ein umfassendes Bild des Forschungsstandes zu bekommen. Im Bild unter Ihnen sehen Sie den Vergleich von 52 Studien. Jedes Quadrat, das sich links von der 0-Linie befindet, fand positive Effekte auf die Beweglichkeit durch Krafttraining.




Vergleich Krafttraining vs. Stretching

Die gleichen positiven Effekte auf die Beweglichkeit wurden auch beim Vergleich von Krafttraining und Stretching beobachtet. Beide Trainingsmethoden verbessern die Beweglichkeit, ohne dass eine der Methoden signifikant überlegen ist. Dies bedeutet, dass sowohl Stretching als auch Krafttraining effektive Wege sind, um die Flexibilität zu erhöhen.


Auch hier wurden verschiedene Studienergebnisse miteinander verglichen. Dieses Mal verglich man die Effekte von Krafttraining (RT) direkt mit denen von Stretching/Dehnen (STR). Man erkennt hier, dass manche Studien leicht das Krafttraining und andere leicht das Stretching bevorzugten. Insgesamt scheinen beide Methoden einen gleichwertigen Einfluss auf die Beweglichkeit zu haben. Allerdings bietet das Krafttraining zusätzlich wesentliche Vorteile wie Muskelaufbau und andere gesundheitliche Verbesserungen.



Untrainierte vs. Trainierte Personen

Eine weitere Erkenntnis der Meta-Analyse ist, dass untrainierte und inaktive Personen eine signifikant größere Verbesserung der Beweglichkeit durch Krafttraining erfahren im Vergleich zu trainierten oder aktiven Personen.


"Personen, die sehr unbeweglich und untrainiert sind, erlangen durch Krafttraining eine signifikant größere Verbesserung der Beweglichkeit"

Mechanismen der Beweglichkeitsverbesserung

Die Mechanismen, durch die Krafttraining die Beweglichkeit verbessert, sind vielfältig. Einige dieser Mechanismen ähneln denen des dynamischen Stretchings. Krafttraining beinhaltet oft Bewegungen, die den aktiven Gelenkwinkelbereich (ROM) ausreizen, was zu Anpassungen und Verbesserungen der Beweglichkeit führt. Diese zusätzliche Belastung könnte zu erhöhtem Stress auf das Muskel-Sehnen-Gewebe führen, was ebenfalls zu Anpassungen führt.


Foam Rolling vs. Stretching



Eine weitere Studie hat die akuten Effekte von Foam Rolling und verschiedenen Stretching-Methoden verglichen. Die Ergebnisse zeigen, dass statisches Stretching (SS) und PNF zu leichten bis moderaten Leistungsänderungen führen können. Während SS die Leistung um durchschnittlich -3,7 % und PNF um -4,4 % reduzierte, konnte dynamisches Stretching (DS) eine leichte Leistungssteigerung von +1,3 % bewirken.


Fazit - Die Wahl der richtigen Dehnmethode hängt von den individuellen Zielen und Bedürfnissen ab.


  • Es gibt keine „beste“ Methode, sondern verschiedene Ansätze, die je nach Situation und Vorlieben effektiv sein können. Statisches Stretching, dynamisches Stretching, PNF, Foam Rolling und Krafttraining haben alle ihre Vorteile und können die Beweglichkeit und das Wohlbefinden verbessern.


  • Wer effizient an seiner Gesundheit arbeiten möchte, sollte Krafttraining als erste Wahl in Betracht ziehen, da es in Bezug auf die Beweglichkeitsverbesserung bestens geeignet ist und zusätzlich viele weitere wesentliche gesundheitliche Vorteile bietet.




Tipps für vielbeschäftigte Unternehmer und Fitnessbegeisterte, die effizient trainieren wollen:


Die Integration von zielgerichtetem Krafttraining über die volle Bewegungsamplitude kann eine umfassende Verbesserung der physischen Fähigkeiten und der Beweglichkeit gewährleisten, ohne dass zusätzliche Zeit für separates Stretching aufgewendet werden muss.


Dies könnte insbesondere für vielbeschäftigte Personen eine effiziente Lösung darstellen, um fit und flexibel zu bleiben.


Erfahren Sie, welche Strategien wirklich funktionieren und welche nur durch gutes Marketing und Halbwissen im Trend sind.


Durch regelmäßiges und gezieltes Training können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren.


Dies führt zu einer höheren Leistungsfähigkeit und einem gesteigerten Wohlbefinden im Alltag und Beruf.


Möchten Sie mehr über effektives Beweglichkeitstraining und andere Fitnessstrategien erfahren?


Kontaktiere mich für ein persönliches Beratungsgespräch oder besuche mein Studio in Spittal. Gemeinsam entwickeln wir ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm, das deinen Bedürfnissen und Zielen entspricht.




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